減肥這麼久,學會了管住嘴,
卻對印像中大汗淋漓的運動望而卻步。
其實,運動並不一定要“大動干戈”,
即使不去健身房花重金請私教,
只要能邁開第一步,
走路就能幫你達到燃脂效果哦!
走路帶來的4大好處
走路是一項看起來「平平無奇」的運動,很多人認為只是一種日常活動,沒有什麼實際的健身效果,但是走路對身體的好處可能比你想像的要多。
01
控制體重
步行可以刺激腸胃蠕動,長期堅持可以增強消化道功能,促進代謝。步行本身也會消耗熱量,據《中國居民膳食指南》介紹,快走消耗的熱量約為220-260大卡/小時,所以沒事兒多走路,可以有效幫助你控制體重。
02
保護心臟
走路是一項持續性、有節奏的非劇烈運動,可以幫你增強心肺功能,提高身體攝氧效果,長期堅持能有效預防心髒病和冠狀動脈粥樣硬化的發生。
03
促進血液循環
步行可以有效增強人體的血液循環功能,維持毛細血管的通透性,還能提高身體和皮膚的新陳代謝。
04
恢復精力
相比其他運動方式會消耗人的精力,讓人覺得累,走路則不容易讓人產生疲勞感,還會促使腦部釋放內啡肽,幫助改善負面情緒、緩解神經緊張,能有效消除腦疲勞,恢復精力,提高工作和學習效率。
雖然走路的好處眾多,
但首先你要確保姿勢正確,
否則不僅有礙減肥效果,
還會影響到體態哦!
正確的走路姿勢是這樣的
01
挺胸抬頭
很多人習慣於走路時弓腰駝背,或者一邊走路一遍低頭玩手機。這種姿勢不僅存在安全隱患,還會破壞身體平衡,增加頸椎壓力,影響走路的燃脂效果。所以,走路時盡量要做到 「挺胸抬頭」,讓上身保持端正的姿態。
02
繃緊肌肉
走路時繃緊肌肉更有利於提升燃脂效果。在步行中,有意識地收緊小腹、夾緊臀部,不僅能運用到更多肌肉,還能幫你鍛煉出好的臀部和腰腹曲線。
03
用胯部發力
很多人走路喜歡小腿用力蹬地,或者腳不離地,不抬小腿地拖沓走路,這都是錯誤的走路姿勢。其實,用胯部帶動大腿抬起,然後邁出步伐才是正確的走路姿勢。
04
採用腹式呼吸
走路時練習腹式呼吸可以鍛煉腰腹,還可以訓練隔膜,能幫助減少內臟脂肪,為瘦腹部打下基礎。腹式呼吸的正確方法是:吸氣時,讓肚子膨脹,向外做擴張運動;吐氣時,則讓腹部收縮。
如果希望讓走路起到減脂作用,
就不能像平時那樣隨意地走,
需要調整走路的方法,
才能更有效地鍛煉身體、減少脂肪。
正確地走路對減肥更有效
01
加大步幅
正常走路時運用的肌肉比較少,而當大步幅走路時,能夠有效地刺激到大腿肌肉群,還能讓全身更多部位的肌肉參與到運動中,增加瘦身效果。
02
加快速度
正常走路雖然也有健身功效,但是快速步行更能加快能量消耗,起到減肥的效果,健康成年人最好保持每10分鐘走1公里的步速。
03
保證每天至少走6000步
根據《中國居民膳食指南》,成年人每日身體活動的消耗量應佔總能量15%以上,約為240-360大卡,除了家務或職業活動,建議成年人每天最好步行6000步,或進行相當於步行6000步能量消耗的其他運動。
04
變速走燃脂更快
想要追求好的減肥效果,運動應當有一定的節奏變化,走路也一樣。走路時,可以嘗試快走慢走交替進行,快速走3分鐘,再慢速走3分鐘,交替運動4-5次,這樣的燃脂效率更高,並且能減少走路時的倦怠感。
05
適當增加負重量
在走路時,可以適當增加行走的負荷量,在路程和速度不變的情況下,熱量消耗卻會顯著增加。但要注意別負重過多,否則容易造成損傷,也不要使用單肩包,會影響到身體平衡。
走路健身雖然好處多,
但是也有幾點需要注意,
不然減肥效果打折事小,
影響身體健康事大。
走路你要注意這些
01
飯後不宜馬上進行走路練習
飯後腸胃裡的食物還沒有完全消化,所以並不適合進行相對高速的走路練習,容易引發腸胃疾病。建議吃完飯30分鐘後再出門散步吧。
02
注意補充水分
走路時,你可以隨身攜帶一杯水,適時為身體補充消耗掉的水分。另外,喝水還可以促進代謝,提高走路減脂的效率。
學會利用走路減肥,
即使在上下班的路上,
也可以消耗熱量、輕鬆減脂,
還在等什麼?
趁著這大好天氣,
快出門走走吧。