百煉走為先!走路是免費又高效的養生方式,這5個禁忌要知道

俗話說「百煉走為先」,走路曾被世界衛生組織評為最佳的運動方式,它可絕不是浪得虛名。經常走路鍛煉,不僅放鬆身體、愉悅身心,更有多項研究顯示,走路在防病、抗癌、長壽方面功效突出。

01走一走,利全身

鍛煉大腦

因為走路需要更多的氧氣,可以全面調動我們的心肺功能,改善血液循環,激發大腦活性,使大腦更加清晰靈活。

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曾有人對夏威夷2257名71~93歲的老人進行了長達8年的調查,結果顯示,每天走路低於400米的老人,比每天行走3200米的老人患老年癡呆的風險高80%!

降壓降糖

人體的雙腳共有100多個穴位,經常走路鍛煉能夠很好地刺激足底的穴位,對調節身體、輔助降低血壓有很好的幫助。

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也有實驗證明,在某些情況下,運動降糖的效果比降糖藥的效果更好。運動可提高胰島素敏感性,防止糖尿病的並發症,而走路就是不錯的有氧運動。

有人把快步走比喻成降糖的「散步藥丸」,每天健步1小時,對2型糖尿病有50%的預防作用。

預防骨質疏鬆

缺鈣會引起人體出現骨質疏鬆、牙齒鬆動等多種問題。缺鈣的原因有很多,其中比較鮮為人知的就是缺乏運動。

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研究表明,走路、跑步等運動相當於對骨骼進行重量訓練,能夠促進身體吸收鈣質,提高骨骼鈣的沉積率,減少缺鈣的機率。

因此,為了預防骨質疏鬆,大家應該養成良好的運動習慣。畢竟相比起各種各樣的補鈣藥品,走路是更經濟更簡單的方法。

遠離癌症

走路還可預防腸癌、胰腺癌、前列腺癌、乳腺癌等多種癌症,而且效果顯著。

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研究表明,經常走路運動的人,患胰腺癌的風險會降低50%。法國也有人在研究了400萬女性之後發現,女性每天快走1小時,可使患乳腺癌的機率降低12%。

即便患上癌症,經常行走的人癌症惡化程度也比不運動的人低57%。

此外,英國還有研究顯示,每天走路20分鐘,能降低中風、過早死亡的風險。

調節心情

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適度的健步走能促使大腦分泌一種名為「內啡肽」的物質,它又被稱為「快樂激素」,能對人體起到改善心情、調節心理狀態的作用。

02壽命長不長

看走路速度就知道

走得快,更長壽

走路的速度能直接反映一個人整體的身體素質,對壽命預測有很好的參考作用。

這是因為走路時,人體60%~70%的肌群都會參加活動,如果走路速度慢,就說明身體系統已經受損,需要消耗較多的能量。

國外曾有人選取了3萬多個65歲以上的老年人進行研究,結果發現,這些老年人的走路速度每增加0.1米/秒,死亡危險就會下降12%。

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據此,他們預測,走路快的老年人增壽10年的概率是90%,而走路慢的老年人增壽10年的概率只有30%。

美國匹茲堡大學的研究者也曾指出,走路速度低於每秒鐘0.6米的人,死亡的可能性會增加;而走路速度超過每秒鐘1米的人壽命較長。 (普通人的走路速度一般是每秒鐘0.9米。)

過馬路,算步速

要想知道自己的走路速度過不過關,只需要過個馬路就行。

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當綠燈亮起時,如果能在綠燈時間內順利走到馬路對面,就說明走路速度正常;如果剛走到一半紅燈就亮了,需要在中間安全區等下一次綠燈亮起才能走到馬路對面,則說明走路速度有待提高,需要加強鍛煉了。

小貼士

快走應循序漸進,適度加快步伐。而且也並不是說走得快就一定會延年益壽,患有膝關節疾病、冠心病、嚴重高血壓的人群應根據自身情況適當進行走路運動,以免加大對膝關節的壓力或出現意外。

03走路姿勢很重要

從步態,知隱患

1手臂不搖:後背移動受限

生理學家認為,當人體邁出左腿時,脊柱會向右旋轉,右臂也會隨之擺動。而如果有人走路時,手臂不怎麼搖擺,則說明他後背的移動性可能受到了限制,容易出現後背疼痛或受傷等問題。

2腳掌先著地:椎間盤突出或中風

美國足病協會前主席認為,健康的人在走路時,通常是腳後跟先著地。如果有人走路時是腳掌先著地,則說明他肌肉控制力量較弱,而這可能是因為中風發作或椎間盤突出,壓迫神經引起的肌肉神經功能受損。

3O型腿:骨關節炎

調查發現,有85%的人都或多或少的有點O型腿,而這通常是由於年齡增長導致骨骼損耗,從而引起膝關節炎。如果O型腿情況嚴重,可通過支架糾正。

4內八字:風濕性關節炎

85%的風濕性關節炎患者走路都是內八字,其主要表現為小腿無法伸直,向外側彎曲,雙腿併攏時踝關節外翻。

5跳躍走:小腿肌肉繃太緊

跳躍走並不是真的跳著走,而是指腳後跟一著地面就會迅速抬起。這種步態多見於女性,足科醫生認為,這是她們長期穿高跟鞋造成小腿肌肉過於緊繃導致的。因此,高跟鞋還是少穿為好。

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這樣走,更健康

1「10點10分」走

兩手側平舉到表針中的10點10分位置上,保持這個動作,可以有效鍛煉頸部的肌肉,緩解頸椎痛。

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2扭著走

扭著身體走可攪動內臟,相當於對胃腸進行良性按摩,有利於增強排便功能,防止便秘。

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3高抬腿走

抬腿走就是每走一步,大腿屈膝高抬,可鍛煉髂腰肌,防止老年人疝氣。

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4踮腳走

抬起腳後跟,讓腳尖著地。每天踮腳走半小時可刺激足少陰腎經,起到補腎強身的作用。中途如果覺得累,可停下來休息。

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踮腳走對全身協調性要求較高,患有高血壓、骨質疏鬆的人不要輕易嘗試。

5倒著走

倒著走可以強化腰腿肌肉,增強平衡,比正著走耗氧更多。

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6敲著走

一邊走,一邊敲打腰部左右兩側,可促進大腸蠕動。每天堅持半小時,有助於減肥瘦身。

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04走路,這些禁忌要記住

飯後不宜馬上走

有句話說「飯後走一走,活到九十九」,但事實上,飯後不宜馬上進行走路運動。

這是因為吃進去的食物會在胃裡停留一段時間,與胃液相互混合後才會從胃裡排出。如果飯後馬上站起來走路,會打亂正常的生理節奏,影響消化。

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所以,飯後應該休息45~60分鐘後再走。

不宜在馬路邊走

在馬路邊走路會導致人體吸入更多灰塵及有害氣體,不僅危害肺部健康,還可能使血管內膜變硬變厚形成斑塊。

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走路的最佳地點應該選擇公園等環境相對清幽的地方,地面最好是草地、泥土或地膠。

走前切忌不熱身

走路雖然運動量不算太大,但也需要事先熱身,以免關節因暫時缺乏關節液而造成磨損。

最好的走路運動方式應該是走前熱身,走後拉伸,以保護關節,緩解肌肉酸痛。

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走路步子不宜太大

雖然快走有益身體健康,但快走需要調整的是走路的速度,而非加大步伐。

步子太大,腳掌落地過急,容易增加關節損傷的風險。所以,走路以小步為宜,每一步比平常步伐多10厘米即可,且要注意循序漸進。

此外,走路的最後 5~10 分鐘應逐漸放慢速度,讓心跳慢慢恢復到平靜狀態。

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不要走走停停

走路運動要一氣呵成,保持每秒鐘走兩步的頻率,走夠30~40分鐘,約走6000步是比較合適的。對於減肥的人群而言,可以每天多走幾千步,但一定不要走走停停,否則是達不到效果的。

不過也不要盲目追求步數,尤其是老年人或身體不好的人。如果覺得6000步太多,一次性難以完成,也可以分次進行,但每次最好連續走夠10分鐘以​​上。

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走路,這個我們每天都在做的動作,只要稍加調整,就能成為最好的運動方法。既能鍛煉身體,調節全身系統功能,又能改善情緒、延年益壽。快快行動吧!

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