不要再堅持仰臥起坐啦!這是白練,你應堅持這樣的腹肌訓練動作

在無健身基礎的大眾眼中,徒手常規的健身動作:俯臥撑、仰臥起坐。甚至還會有人不知道它到能練到啥,稍微有點基礎的,一提起仰臥起坐便想到了瘦肚子練腹肌,也沒錯,不過太過於片面。練的對,練腹肌,初期瘦腰圍,增加核心穩定性等,練的不好,傷腰椎,還得看你適合哪一種。

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

初學者,老是喜歡用輔助壓住腳,因為腹部力量不夠,腹直肌弱,不能完成脊柱的逐節控制,腹橫肌不穩,腹內外斜肌不能收緊壓縮肋骨,造成腰椎直接整個離地,這時候就又產生代償了。本身應該的脊柱屈便變成了髖屈,腹肌不但沒有有效收縮,還練到負責髖屈的髂腰肌和股四頭肌。結果與目的當然不一致。

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

那麼這時候你需要的,便是初級的捲腹訓練,在骨盆下肢穩定、以及腰椎不離開地面的情況下,呼氣的同時把胸椎及肩胛骨抬離地面即可,不用一味追求幅度,因為我們先要追求穩定,這樣才能針對性的練習到腹部肌肉。自然,對於腰椎有傷的朋友,也只適合這樣的捲腹練習。

而所謂仰臥起坐,要求從仰臥的狀態運動到坐起的狀態,自然運動幅度更大,適合無傷病、有一定訓練整體力量的朋友訓練,且最好無壓腳輔助,這裡一定要提示呼吸,吸氣向下,呼氣向上捲起。

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

請輸入圖片描述

​ 這樣說來,大家就可以根據自己的情況選擇適合自己的訓練方法,做到有的放矢,才能有效避免運動損傷,提高訓練效果。下面為大家分享一組高效率的腹肌鍛煉動作計劃,隔一天鍛煉一次結合減脂訓練你很快就能擁有漂亮的腹肌馬甲線。

動作一 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作二 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作三 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作四 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作五 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作六 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作七 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作八 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作

動作九 :30秒一組 1-3組

不要再坚持仰卧起坐啦!这是白练,你应坚持这样的腹肌训练动作