擁有結實的腹部肌肉，不但會為身材和顏值加分，而且良好的腹部力量對要腰痛、骨盆前傾等健康體態問題都是至關重要，雖然我們關心的更多是前者，但只是如此同樣讓人們對其有著無止境的追求，所以不管是胖還是瘦都想要去鍛煉腹肌，去練馬甲線，去尋求腹肌、馬甲線的速成方法。

但是腹肌也好，馬甲線也好，並不是說練就可以練出來的，具體總是要根據自身的實際情況來定：

如果是體重基數較大，那麼一定是要付出比正常體重人群更多的努力，包括整體的減脂和定向的腹部訓練
如果體重正常，但基礎比較差，也要付出相對較多的努力去打造肌肉的輪廓，而並不是說瘦下來，把體脂降低就可以
如果有著一定的訓練基礎，只是體脂較高，把體脂降下來就會實現目的，比如肚皮舞演員

那麼怎樣才能在合理範圍內更快地實現擁有腹肌的願望呢？

根據自己的實際情況制定合理的計劃，該減脂的就應該把重點放在減脂上，而並不是單純的腹部訓練就能解決問題的
無論是減脂也好，還是腹訓練來講，飲食都是非常重要的環節，比如很努力地去運動但並不注意飲食的控制，而導致熱量的消耗小於攝入，那麼減脂不但不會成功，甚至會變胖。而對於想要增肌的朋友來講，如果蛋白質攝入不足增肌同樣也會很困難。
在眾多因素當中，有一項間接因素同樣起著重要的作用，它就是睡眠，所以要保證有規律的作息。
不要與他人做比較，每個人的情況不同， 有些天生的因素誰也不能控制，但卻可以通過後天的努力實現目標。所以要比較也要同自己來比較。

不管是自身條件是怎麼樣的，想要練出腹肌，擁有馬甲線，除了關注點不同外，腹部的訓練一定是不能少的，具體可以參照以下動作來做：

動作一：平板支撐後移60秒

屈肘，小臂與前腳掌撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線
雙肘與雙腳依次向後小幅度移動
保持身體穩定不要大幅度晃動

動作二：交替平板支撐20次

俯身，雙手與雙腳掌撐起身體，收緊核心，背部挺直
手與小臂依次著地
全身保持穩定狀態，盡力減少左右晃動的幅度
雙腳分開可以降低難度

動作三：卷腹摸腳20次

仰臥，雙腿併攏屈膝，雙手置於身體兩側
上背部抬起，雙手去碰觸雙腳腳跟
下背部不要離起，起身至最高點稍停後還原

動作四：仰臥左右摸腳20次

仰臥，雙腿屈膝，雙臂置於身體兩側
腰部貼地，下顎緊貼脖子
骨盆固定不動，左右移動雙肩去讓手觸摸腳後跟

動作五：仰臥交替摸膝20次

平躺屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實
雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
同時雙手依次去觸摸對角膝蓋
摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直

動作六：動態臀橋20次

仰臥，雙腿屈曲略寬於肩，腳跟踩地
發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面
下落時下背部貼地，但臀部懸空

動作七：仰臥單車20次

仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：俯身鳥式伸展20次

俯臥，雙手和雙膝著地
同時抬起對側手臂與腿，向遠處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓後回到起始狀態，換邊
收緊腹部保持身體穩定

動作九：坐姿剪刀腳20次

坐姿，繃緊腹部，背部挺直
雙腿抬起至與地面30度角
雙腿左右交叉擺腿

在腹部的訓練過程中，要保證其效果的話，需要注意：

保證動作的標準性，是保證效果的前提
在收腹伸展類的動作過程中，試著把動作放慢，不但可以減少慣性，更可以很好地感受腹部肌肉的發力，從而取得更好的效果
每次腹部訓練控制在15分鐘左右，如果有減脂需要，那麼在腹部訓練後加半小時的有氧運動
動作前的熱身和結束後的整理拉伸不能放棄
掌握正確的呼吸方法，同樣是保證效果的前提，一般在原則是捲起時呼氣，還原時吸氣
注意頂峰收縮，在捲起到極致時稍停留再還原
注意把休息放在計劃當中，要知道肌肉是有休息中長出的。所以不要因為求成心切而不間斷的鍛煉。
堅持下來，肌肉不會在想像中增長