腰痛人士,3種絕對不能做的鍛煉,和12種正確運動和拉伸!快收藏

拉伸和運動可以改變人們的疼痛度,在西方,醫生甚至會給腰腿痛的人開出運動處方。患者可以通過鍛煉,來增強肌肉、穩定脊椎、改善運動協調和控制能力,進而減輕疼痛和恢復脊柱功能。雖然運動對腰痛有好處,但並不是所有的運動都是有益的。

腰痛時錯誤的鍛煉

錯誤鍛煉方式1. 彎腰摸腳趾

這個動作會對脊柱、椎間盤、韌帶造成很大的負擔,並使腰部肌肉過度拉伸,對腰痛的人百害無一利。

腰痛人士,3种绝对不能做的锻炼,和12种正确运动和拉伸

錯誤鍛煉方式2. 仰臥起坐

仰臥起坐會增強核心肌群或腹部肌肉,但大多數人在做仰臥起坐時更傾向於使用臀部肌肉。而且,仰臥起坐會對脊柱內的椎間盤造成很大壓力。很多去健身房鍛煉的人會因為肌肉勞損腰痛,千萬不要做這種運動。

麥吉爾教授在加拿大滑鐵盧大學做了30年的脊椎生物力學教授,曾經在BBC採訪時指出:“現在健身房仍然有很多“愚蠢的練習”,比如仰臥起坐,它經常會引起背痛。”

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錯誤鍛煉方式 3. 仰臥舉腿 (慎用)

仰臥舉腿可用於鍛煉核心肌群或腹部肌肉。但仰臥時兩腿併攏抬高對核心肌群的要求特別高。如果核心肌群虛弱無力,這種鍛煉會使背部疼痛加劇。

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腰痛時爭取的拉伸

正確鍛煉方式1. 仰臥抬肩

仰臥抬肩可以加強背腹部肌肉。躺在瑜伽墊,雙腿彎曲,雙腳平踩在地面上。雙臂交叉於胸前或者雙手置於頸後,然後收縮腹部肌肉,將肩膀抬離地面並呼氣。

注意:這個過程中要使用上背部、腹部肌肉。不要使用肘部和手臂的力量。抬高後堅持1秒鐘緩慢放下,重複8-12次。正確的方式可以防止對腰部產生過大的壓力。整個過程中,雙腳、臀部、背部都不應該離地。

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正確鍛煉方式2. 膕繩肌拉伸

平躺在運動墊上,彎曲左側膝蓋,使用毛巾環住右腳,伸直右膝蓋,慢慢用毛巾拉回,感覺腿部後方有輕微的拉伸感,至少堅持15-30秒,每條腿做2-4次。

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正確鍛煉方式4. 靠牆深蹲(扎 馬 步)

這個動作也常常被骨科醫生推薦給患者,用來鍛煉以減輕腰部、膝關節的疼痛。

站在距牆25–30厘米處,然後向後靠,直到背部平靠在牆上,慢慢下移,直到膝蓋微微彎曲,腰部緊貼牆壁,堅持10秒,然後沿著牆小心上移起身,重複8-12次。

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動作要點:雙腳打開與髖同寬,膝蓋和腳尖指向正前方,膝蓋不能向前超過腳尖。保持膝關節的方向始終與腳尖方向相同,不能有夾角。重心落於足跟,小腿垂直於地面,屈膝屈髖也都是 90 度。大腿和小腿之間的夾角不能小於 90 度。上身挺直,收腹挺胸,兩眼平視前方,頭、肩、背緊貼牆面。

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正確鍛煉方式6. 俯臥抬肩

俯臥在運動墊上,雙手放在肩膀下方,然後雙手用力使肩膀離開地面,如果這一動作比較舒服,使肘部緊貼地面位於肩部下方,保持這一姿勢幾秒鐘。

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正確鍛煉方式6. 鳥 狗 式

這個動作對緩解腰背痛非常有好處,曾被多個脊柱生物力學專家推薦。 (小編特地找到了動圖,動圖節奏有點快,看官們需要慢點)

雙膝跪地,雙手貼地,收緊腹部肌肉,抬起一條腿向後伸展,與臀部同高,堅持5秒。然後換另一條腿,每條腿重複8-12次。可以嘗試延長後伸腿的時間,也可以在向後伸腿的同時將對側的胳膊向前伸。手腳換邊時,腰部盡量穩住不動。練習過程中不要讓腰部肌肉鬆弛,只把手腳抬高至腰部可支撐的位置就可以了。

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正確鍛煉方式 7. 提膝靠胸

平躺在運動墊上,雙膝彎曲,雙腳平踩在地面上,一側膝蓋伸向胸前,另一側的腳平放在地面上,整個過程中保持腰部與地面相貼,堅持15- 30秒,然後緩慢放下,換另一條腿,每條腿重複2-4次。

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正確鍛煉方式 8. 骨盆運動

平躺在運動墊上,雙膝彎曲,雙腳平踩在地面上,向內收縮腹部,背部緊壓地面,前後緩慢搖動臀部和骨盆,保持10秒,在這個過程中緩慢呼吸,重複8-12次。

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正確鍛煉方式9. 平躺挺腰(橋式)

平躺在運動墊上,雙膝彎曲,腳跟著地,收緊臀部上抬,使肩膀、臀部和膝蓋在一條直線上,堅持6秒,然後緩慢放下臀部,休息10秒,重複8-12次。在臀部上抬的過程中避免彎曲腰部,在臀部上抬之前以及上抬過程中避免因收緊腹部肌肉而過度彎曲。

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正確鍛煉方式10. 正確舉重

姿勢正確的舉重一般不會傷到腰背部,還可緩解慢性腰背痛。但如果你患有急性腰背痛,對腰背部肌肉和韌帶施加額外的負重可能會增加進一步受傷的風險,所以應該諮詢專業人士。

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正確鍛煉方式 11. 有 氧 運 動

有氧運動能增進肺、心臟和血管健康,幫助減輕體重。散步、游泳、騎自行車都有助於緩解腰背痛。從小的運動量開始,然後逐步增加。如果腰背部受傷了,可以嘗試游泳,因為水可以幫助支撐身體。另外,請避免任何扭曲身體的動作。

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正確鍛煉方式 12. 一 些 適合的普拉提動作

普拉提會涉及到拉伸運動、力量練習和核心腹部運動等。在有經驗的教練的指導下,它可能會幫助一些人緩解腰背疼痛。

以上運動可以增強背部、腹部和腿部肌肉,加強對脊柱的支撐,緩解疼痛,剛開始運動時,可能有輕微不適,會隨著肌肉的強壯而逐漸消失。但如果在運動過程中疼痛比較嚴重,且持續15分鐘以上,應立即停止運動並聯繫醫生。